VODA

Popijte čašu vode odmah
nakon buđenja

Na taj način hidrirate vaše dehidrirano telo, pojačavate metabolizam i poboljšavate apsorpciju hranljivih sastojaka iz hrane.

CIGARETE

Ne konzumirajte cigarete

Pušenje je poznato kao kancerogeno i povećava rizik od upale respiratornog sistema.

Pušači imaju zdravstvene rizike, zbog činjenice da ono može ometati apsorpciju vitalnih vitamina i minerala i dovesti do opasnih manjaka određenih vitamina kao što su: kalcijum, vitamin D, vitamin C, gvožđe i vitamin A

Pušenje ometa apsorpciju kalcijuma što može dovesti do ubrzanog gubitka kostiju.
Pušenje smanjuje apsorpciju vitamina D koji ima glavnu ulogu u zdravlju disajnih organa i može pomoći u smanjenju upale.
Vitamin C je zaista važan u lečenju infekcija i bolesti. Pušenjem se smanjuje apsorpcija vitamina C, nakon čega se povećavaju potrebe za vitaminom C i do 30%.
Gvožđe je ključna komponenta u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Sa svakom ispušenom cigaretom oko 25 mg vitamina C je uništeno, što dovodi do smanjene apsorpcije gvožđa.
Nedostatak vitamina A može dovesti do slabljenja vida i drugih ozbiljnih bolesti oka.
Pušenje dovodi do oštećenja disajnih puteva i otežava disanje.

AKTIVNOST

Fizička aktivnost

Kako bi poboljšali vaše zdravlje, pokušajte da vežbanje uključite u vašu nedeljnu rutinu.

Vežbanje je odlično, jer se posle njega osećate dobro i fizički i mentalno.
Vežbanje ne zahteva da provodite mnogo vremena u teretani ili trčite na stazi. Naprotiv, mnogo je bolje odraditi kratke vežbe, poput brzog petominutnog sprinta praćenog mirnim hodom od 5 minuta.
Koju god vežbu da odaberete, ciljajte na najviši nivo intenziteta za kratak vremenski period.

Nekoliko minuta napora visokog intenziteta je važnije za vaše ukupno zdravlje nego džogiranje ili hodanje satima.
Vežbe visokog intenziteta, kao što je konopac za skakanje ili kratki sprint, čak i snažan trening treba napraviti u strogom kratkom vremenu od oko 20-30 minuta, potom čak i nema potrebe za članstvom u teretani.
Dovoljno je da izdvojite 20 minuta za skakanje, trbušnjake, sklekove ili čučnjeve ispred televizora.

ISHRANA

Izbalansirana i pravilna ishrana

NEREDOVNA i nepravilna ishrana, stres, pušenje i neka oboljenja najčešći su uzroci poremećaja varenja.

Ovo je jedno od najčešćih oboljenja današnjice, a tegobe koje se javljaju su bol i nelagodnost u trbuhu, nadimanje, gorušica, mučnina, ponekad i povraćanje.

Jedna australijska studija ukazuje da zeleno lisnato povrće ima važnu ulogu u zdravlju organa za varenje. Naime, ove namirnice podstiču aktivnost T-bet gena koji proizvodi limfoidne ćelije, vrstu imunih ćelija. One poboljšavaju dobro varenje i sprečavaju razmnožavanje štetnih bakterija.

Obratite pažnju na smanjenje jednolične i jake hrane, bogate “oštećenim” trans mastima i šećerima, jer je upravo to glavni uzročnik većine hroničnih oboljenja i oboljenja krvih sudova i srca. Imajte u vidu da masti nisu loše, čak ni zasićene, već samo one hidrogenizovane (biljne masti na kojima se prži).

Treba unositi raznovrsnu hranu, što prirodnijeg porekla – uz više od tri orboka dnevno raspoređenih ravnomerno i u manjim količinama uz dosta povrća i voća zbog njihovog bogatog sastava antioksidanata koji deluju protiv toksičnih materija u našem telu tj. slobodnih radikala, ujedno i zbog visokog sadržaja vlakana. Unositi i probiotike (mlečni proizvodi, kiseli kupus, kisela paprika), ali se ograničiti na fermentisane mlečne proizvode (kiselo mleko, sirevi) umesto mleka.

VITAMINI

Vitamini rastvorljivi u masti

Vitamini A, D, E i K su vitamini rastvorljivi u mastima. Ovi vitamini funkcionišu u međusobnoj sinergiji, i zajedno sa mineralima kao što su magnezijum, kalcijum i cink. Vitamini rastvorljivi u masti zahtevaju zdrave masti kako bi bolje radili.

Vitamin-E je snažan imuno-sistemski pojačivač.
Vitamin-K2 je od vitalnog značaja za optimalno zdravlje srca i kostiju.
Vitamin-D3 je supervitamin koji poboljšava apsorpciju kalcijuma i pomaže u borbi protiv infekcija, kao i mnogih hroničnih bolesti.

Da biste povećali konzumaciju ovih vitamina rastvorljivih u masti, možete dodati i neke zdrave masti u vašu ishranu. Možete, na primer, kombinovati vitamine zajedno sa kašičicom kokosovog ulja, sa visokim sadržajem laurinske kiseline koja poboljšava apsorpciju antioksidanata i drugih hranljivih materija.
Laurinska kiselina pretvara se u monolaurin koji jača imunološki sistem.

Pokušajte izbeći korišćenje biljnih ulja.
Zdraviji izbor je upotreba maslinovog ulja i maslaca, kao i sirove masti poput one od avokada, sirovih mlečnih proizvoda i omega-3 masti na bazi životinja, kao što je ulje Krill.

Ishrana sa niskim sadržajem masti će pogoršati snabdevenost organizma mineralima.

Vitamini rastvorljivi u vodi

Vitamin-B12, vitamin-C, tiamin, niacin, riboflavin i biotin su svi primeri vitamina rastvorljivih u vodi. Oni se ne čuvaju u telu, već se rastvore u vodi, pa postoji stalna potreba za njihovim svakodnevnim unosom.

STRES

Stres negativno utiče na telo. Biti u stalnom "borbenom ili letačkom" režimu nije dobro za telo, zbog nastanka lučenja kortizola, hormona stresa.

Stres smanjuje apsorpciju vitamina i minerala.

Apsorpcija hranljivih sastojaka počinje varenjem i u stresnim situacijama se zaustavlja, usled pojačanog rada nadbubrežne žlezde.
Tako visok stres dovodi do sporijeg varenja i smanjuje količinu digestivnih enzima i hlorovodonične kiseline, a samim tim se minerali i vitamini teže apsorbuju.

Tokom vremena, stres sprečava apsorpciju naponskih nutrijenata kao što su antioksidanti, vitamin-E, C i A i apsorpcija vitamina D je zapravo blokirana.
Takođe, u stresnom stanju, zahtev za vitaminom B se povećava i apsorpcija minerala može se pogoršati.

U svakodnevnoj borbi protiv stresa, trudite se da jedete raznovrsnu hranu i da smanjite unos šećera.

ŠEĆER

Smanjite unos šećera

Šećer (glukoza i fruktoza) može iscrpeti iz našeg tela osnovne hranljive materije.

Glukoza i vitamin-C koriste iste transportere za ulazak u ćeliju, tako da povišeni nivoi glukoze ograničavaju ulazak vitamina C u ćelije, što dovodi do manje apsorpcije vtog vitamina, a to dovodi do slabljenja imunološkog sistema.

Šećer odvaja magnezijum i kalijum i praktično uklanja minerale od kostiju.
Za svaki molekul šećera, telo koristi 54 molekula magnezijuma da bi ga procesiralo.

Visoka količina šećera dodatno uklanja hrom preko urina.
Za bolje zdravlje izbegavajte sve dodatke šećera, fokusirajte se na hranu i pokušajte da zadržite unos šećera na apsolutni minimum.

ALKOHOL

Smanjite unos alkohola

Konzumiranje alkohola može drastično smanjiti apsorpciju vitamina i minerala smanjenjem lučenja digestivnih enzima.

Alkohol sprečava apsorpsiju masti, stoga otežava apsorpciju vitamina A, D, E i K.

Prekomerni potrošači alkohola su često u nedostatku minerala kao što su kalcijum, magnezijum, cink i gvožđe, stoga, konzumiranje veće količine alkohola može dovesti do ozbiljne neuhranjenosti.